Các loại và cường độ vận động cho người đái tháo đường
Sau khi kiểm tra y tế và bác sĩ quyết định rằng bệnh nhân có thể tập thể dục, người bệnh hãy suy nghĩ lựa chọn những bài tập thể dục phù hợp với bản thân. Để tập luyện cho người tiểu đường hiệu quả và an toàn, điều quan trọng là phải biết loại bài tập nào phù hợp với bản thân, cường độ tập luyện, và tập bao nhiêu lần mỗi tuần là tốt. Bệnh nhân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để tìm ra hướng luyện tập mang lại hiệu quả tốt cho bản thân.
3.1 Loại bài tập nào là tốt?
Tập thể dục có loại thể dục nhịp điệu và bài tập kháng lực (rèn luyện cơ bắp).
Bài tập thể dục nhịp điệu là bài tập lấy oxy vào cơ thể và tiêu thụ năng lượng bằng cách sử dụng oxy đó, ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội,… Tập bài tập này giúp tiêu thụ năng lượng, ngăn chặn sự gia tăng đường huyết, có thể cải thiện chức năng của insulin nếu duy trì trong thời gian dài.
Bài tập kháng lực (rèn luyện cơ bắp) là bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp như tập tạ, tập với dây tập kháng lực,…Khi sức mạnh cơ bắp tăng, sức mạnh thể chất cũng tăng, sự trao đổi chất cơ bản được cải thiện và cơ thể sẽ dễ dàng đốt cháy chất béo.
Chế độ tập luyện cho bệnh nhân tiểu đường đạt hiệu quả khi kết hợp thành công hai bài tập: bài tập nhịp điệu và tập kháng lực.
3.2 Tiêu chuẩn về tần suất và thời gian tập luyện (lượng vận động) cho các bài tập thể dục
Dưới đây là những hướng dẫn tập luyện cho bệnh nhân, nhưng vì có sự khác biệt về thể chất và tình trạng của mỗi người nên người bệnh phải biết cách tăng dần cường độ luyện tập phù hợp với khả năng chịu đựng của bản thân mà không cố tập luyện quá sức.
Bài tập thể dục nhịp điệu
– 3 ngày trở lên/ tuần – Tổng cộng hơn 150 phút mỗi tuần
( Khuyến khích tập luyện 3 ngày trở lên)
– Dành thời gian mỗi lần tập luyện khoảng 10 đến 30 phút mỗi ngày (những người có sức mạnh thể chất tốt có thể tập 60 phút mỗi lần)
– Số lượng bài tập mỗi ngày: Khoảng 10.000 bước đi bộ, tương ứng với tiêu thụ năng lượng khoảng từ 160 đến 240 kcal.
Người tiểu đường có thể chọn chế độ tập luyện bằng các bài tập nhịp điệu (ảnh: Internet)
Bài tập kháng lực (rèn luyện cơ bắp)
– Tập ít nhất 2 ngày/tuần
– Tập các bài tập cơ bụng, cơ bắp, hít đất,…
– Người bệnh có thể tập với quả tạ, tập với dụng cụ tập, tập với máy tập để mang lại hiệu quả hơn
Chú ý không được nín thở khi tập và tập luyện với dụng cụ quá nặng, huyết áp có thể tăng đột ngột.
Ngoài ra, người bệnh nên tập thiết lập chế độ vận động cho bệnh nhân tiểu đường bằng cách đan xen bài tập kháng lực và bài tập nhịp điệu (ảnh: Internet)3.3 Tiêu thụ năng lượng trong sinh hoạt hằng ngày
Trong cuộc sống hàng ngày, người bệnh nên rèn luyện thân thể nhiều nhất có thể, điều này cũng giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường trong máu. Hãy tìm hiểu thói quen rèn luyện thân thể theo hướng dẫn trong bảng dưới đây.
Các hoạt động hằng ngày tiêu thụ 100 kcal – Tập thể dục và thời gian (trong trường hợp một người nặng 60 kg)
Năng lượng tiêu thụ trong tập thể dục và các hoạt động hàng ngày như sau:
Sinh hoạt/ Tập thể dụcThời gianTập thể dục bằng xe đạp điện (50 watt), dọn dẹp nhà cửa, lau dọn đồ gia dụng, bước đi (địa hình bằng phẳng, 67m/ phút) , chơi bowling, chơi ném đĩa, bóng chuyền, nâng tạ (cường độ vừa phải) Khoảng 32 phútĐi bộ nhanh (địa hình bằng phẳng, 95 -100m/ phút), đi xe đạp (ít hơn 16 km/h), chơi với trẻ em/chơi với động vật (đi bộ/chạy, cường độ trung bình), thể thao dưới nước, dọn tuyết trên mái nhà, bóng bàn, thái cực quyền, bơi lộiKhoảng 24 phútĐi bộ nhanh (địa hình bằng phẳng, 107m / phút), chơi với trẻ em/chơi với động vật (đi bộ/chạy, hoạt động sôi nổi), chơi bóng mềm, bóng chàyKhoảng 19 phútVận chuyển đồ nội thất, gia dụng, xúc tuyết, kết hợp chạy bộ và đi bộ (chạy bộ dưới 10 phút), nhảy Jazz, bóng rổ, bơi lội (bơi sải từ từ)Khoảng 16 phút
>> Tham khảo: rau ngổ chữa tiểu đường
3.4 Cường độ luyện tập như thế nào?
Ngay cả khi tập cùng một bài tập, tác động trên cơ thể cũng khác nhau đối với mỗi người. Vì lý do đó, điều quan trọng là chế độ tập luyện cho bệnh nhân tiểu đường phải phù hợp với bệnh nhân, nhưng nếu cường độ luyện tập quá yếu, chẳng hạn thời gian đi bộ ít, hiệu quả tập thể dục sẽ không tăng và ngược lại nếu cường độ tập luyện quá mạnh, sẽ tác động mạnh lên tim và điều đó rất nguy hiểm. Người bệnh nên áp dụng chế độ vận động với cường độ luyện tập khi bản thân vẫn cảm giác rằng “có thể tiếp tục nói chuyện”. Cường độ tập luyện phù hợp có thể đánh giá dựa trên số nhịp tim. Hãy tham khảo tiêu chuẩn về số nhịp tim dưới đây.
Tiêu chuẩn số nhịp tim thích hợp trong chế độ vận động cho người tiểu đường
Độ tuổiSố nhịp tim tiêu chuẩn60 tuổi trở lên100 nhịp/phút59 tuổi trở xuống120 nhịp/phút
Lưu ý thêm về đo nhịp tim
Đo nhịp tim, đo động mạch phía trong cổ tay ở phía đối diện bằng cách ấn ba ngón tay (ngón đeo nhẫn, ngón giữa, ngón trỏ) vào phần động mạch này trong 10 giây và sau đó nhân giá trị lên 6 lần, kết quả sẽ là nhịp mỗi phút.
Hiện nay, có nhiều máy đo nhịp tim có sẵn hiển thị kết quả trên màn hình, việc sử dụng các thiết bị này đo lường dễ dàng, thuận tiện, chính xác hơn.
>> Xem thêm: tiểu đường ăn bánh giò được không
Sau khi kiểm tra y tế và bác sĩ quyết định rằng bệnh nhân có thể tập thể dục, người bệnh hãy suy nghĩ lựa chọn những bài tập thể dục phù hợp với bản thân. Để tập luyện cho người tiểu đường hiệu quả và an toàn, điều quan trọng là phải biết loại bài tập nào phù hợp với bản thân, cường độ tập luyện, và tập bao nhiêu lần mỗi tuần là tốt. Bệnh nhân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để tìm ra hướng luyện tập mang lại hiệu quả tốt cho bản thân.
3.1 Loại bài tập nào là tốt?
Tập thể dục có loại thể dục nhịp điệu và bài tập kháng lực (rèn luyện cơ bắp).
Bài tập thể dục nhịp điệu là bài tập lấy oxy vào cơ thể và tiêu thụ năng lượng bằng cách sử dụng oxy đó, ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội,… Tập bài tập này giúp tiêu thụ năng lượng, ngăn chặn sự gia tăng đường huyết, có thể cải thiện chức năng của insulin nếu duy trì trong thời gian dài.
Bài tập kháng lực (rèn luyện cơ bắp) là bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp như tập tạ, tập với dây tập kháng lực,…Khi sức mạnh cơ bắp tăng, sức mạnh thể chất cũng tăng, sự trao đổi chất cơ bản được cải thiện và cơ thể sẽ dễ dàng đốt cháy chất béo.
Chế độ tập luyện cho bệnh nhân tiểu đường đạt hiệu quả khi kết hợp thành công hai bài tập: bài tập nhịp điệu và tập kháng lực.
3.2 Tiêu chuẩn về tần suất và thời gian tập luyện (lượng vận động) cho các bài tập thể dục
Dưới đây là những hướng dẫn tập luyện cho bệnh nhân, nhưng vì có sự khác biệt về thể chất và tình trạng của mỗi người nên người bệnh phải biết cách tăng dần cường độ luyện tập phù hợp với khả năng chịu đựng của bản thân mà không cố tập luyện quá sức.
Bài tập thể dục nhịp điệu
– 3 ngày trở lên/ tuần – Tổng cộng hơn 150 phút mỗi tuần
( Khuyến khích tập luyện 3 ngày trở lên)
– Dành thời gian mỗi lần tập luyện khoảng 10 đến 30 phút mỗi ngày (những người có sức mạnh thể chất tốt có thể tập 60 phút mỗi lần)
– Số lượng bài tập mỗi ngày: Khoảng 10.000 bước đi bộ, tương ứng với tiêu thụ năng lượng khoảng từ 160 đến 240 kcal.
Bài tập kháng lực (rèn luyện cơ bắp)
– Tập ít nhất 2 ngày/tuần
– Tập các bài tập cơ bụng, cơ bắp, hít đất,…
– Người bệnh có thể tập với quả tạ, tập với dụng cụ tập, tập với máy tập để mang lại hiệu quả hơn
Chú ý không được nín thở khi tập và tập luyện với dụng cụ quá nặng, huyết áp có thể tăng đột ngột.
Trong cuộc sống hàng ngày, người bệnh nên rèn luyện thân thể nhiều nhất có thể, điều này cũng giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường trong máu. Hãy tìm hiểu thói quen rèn luyện thân thể theo hướng dẫn trong bảng dưới đây.
Các hoạt động hằng ngày tiêu thụ 100 kcal – Tập thể dục và thời gian (trong trường hợp một người nặng 60 kg)
Năng lượng tiêu thụ trong tập thể dục và các hoạt động hàng ngày như sau:
Sinh hoạt/ Tập thể dụcThời gianTập thể dục bằng xe đạp điện (50 watt), dọn dẹp nhà cửa, lau dọn đồ gia dụng, bước đi (địa hình bằng phẳng, 67m/ phút) , chơi bowling, chơi ném đĩa, bóng chuyền, nâng tạ (cường độ vừa phải) Khoảng 32 phútĐi bộ nhanh (địa hình bằng phẳng, 95 -100m/ phút), đi xe đạp (ít hơn 16 km/h), chơi với trẻ em/chơi với động vật (đi bộ/chạy, cường độ trung bình), thể thao dưới nước, dọn tuyết trên mái nhà, bóng bàn, thái cực quyền, bơi lộiKhoảng 24 phútĐi bộ nhanh (địa hình bằng phẳng, 107m / phút), chơi với trẻ em/chơi với động vật (đi bộ/chạy, hoạt động sôi nổi), chơi bóng mềm, bóng chàyKhoảng 19 phútVận chuyển đồ nội thất, gia dụng, xúc tuyết, kết hợp chạy bộ và đi bộ (chạy bộ dưới 10 phút), nhảy Jazz, bóng rổ, bơi lội (bơi sải từ từ)Khoảng 16 phút
>> Tham khảo: rau ngổ chữa tiểu đường
3.4 Cường độ luyện tập như thế nào?
Ngay cả khi tập cùng một bài tập, tác động trên cơ thể cũng khác nhau đối với mỗi người. Vì lý do đó, điều quan trọng là chế độ tập luyện cho bệnh nhân tiểu đường phải phù hợp với bệnh nhân, nhưng nếu cường độ luyện tập quá yếu, chẳng hạn thời gian đi bộ ít, hiệu quả tập thể dục sẽ không tăng và ngược lại nếu cường độ tập luyện quá mạnh, sẽ tác động mạnh lên tim và điều đó rất nguy hiểm. Người bệnh nên áp dụng chế độ vận động với cường độ luyện tập khi bản thân vẫn cảm giác rằng “có thể tiếp tục nói chuyện”. Cường độ tập luyện phù hợp có thể đánh giá dựa trên số nhịp tim. Hãy tham khảo tiêu chuẩn về số nhịp tim dưới đây.
Tiêu chuẩn số nhịp tim thích hợp trong chế độ vận động cho người tiểu đường
Độ tuổiSố nhịp tim tiêu chuẩn60 tuổi trở lên100 nhịp/phút59 tuổi trở xuống120 nhịp/phút
Lưu ý thêm về đo nhịp tim
Đo nhịp tim, đo động mạch phía trong cổ tay ở phía đối diện bằng cách ấn ba ngón tay (ngón đeo nhẫn, ngón giữa, ngón trỏ) vào phần động mạch này trong 10 giây và sau đó nhân giá trị lên 6 lần, kết quả sẽ là nhịp mỗi phút.
Hiện nay, có nhiều máy đo nhịp tim có sẵn hiển thị kết quả trên màn hình, việc sử dụng các thiết bị này đo lường dễ dàng, thuận tiện, chính xác hơn.
>> Xem thêm: tiểu đường ăn bánh giò được không