Yến mạch là một trong những loại thực phẩm được nhiều chị em ưa chuộng, nhất là với những ai đang muốn giữ dáng. Sự thật thì yến mạch bao nhiêu calo? Ăn yến mạch có giảm cân như lời đồn hay không? Ăn yến mạch như thế nào để giảm cân tốt nhất? Bạn hãy theo dõi ngay bài viết này của California Fitness & Yoga để có được câu trả lời nhé.
100g yến mạch có bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch
Bột yến mạch bao nhiêu calo? - Nguồn: Internet
Trong danh sách các thực phẩm giảm cân, yến mạch là cái tên đứng trong top đầu. 100g yến mạch có chứa 389 calo, lượng calo này đủ để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Ngoài ra, yến mạch còn là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, 100g yến mạch sẽ có những thành phần dinh dưỡng như sau:
Yến mạch có nhiều loại, bao gồm bột yến mạch, yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán vỡ, yến mạch cán dẹt. Trong đó, yến mạch cán dẹt là lựa chọn tốt nhất để giảm cân.
Yến mạch có giảm cân không?
Sau khi biết được 100g yến mạch bao nhiêu calo, chắc chắn nhiều người mong muốn giảm cân sẽ rất e ngại khi lựa chọn loại ngũ cốc này. Thế nhưng, lượng calo này chủ yếu đến từ chất xơ và protein nên sẽ tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Hơn nữa, lượng đường có trong yến mạch cực kỳ ít nên gần như không làm bạn tăng cân.
Sự cân bằng dinh dưỡng của yến mạch cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể ổn định lượng đường cũng như thành phần dinh dưỡng có trong máu. Nhờ đó, cơ thể bạn không thấy đói, buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng hoạt động. Vì thế, yến mạch được biết đến là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn. Nếu bạn kiên trì với thực đơn giảm cân bằng yến mạch thì cân nặng sẽ được cải thiện đáng kể.
Lợi ích khi ăn yến mạch
Yến mạch không chỉ là thực phẩm nổi tiếng về hiệu quả giảm cân vô cùng tốt và hơn thế nữa, yến mạch còn mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích về mặt sức khỏe vô cùng tốt. Như:
Dinh dưỡng, giúp bạn no lâu, giúp giảm cân hiệu quả
Khi ăn yến mạch, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ chúng chậm hơn ăn cơm trắng, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và trì hoãn cơn đói, giữ cho bạn no bụng lâu hơn từ 2-3 tiếng so vối gạo. Vì vậy, yến mạch là món ăn không thể thiếu cho ai đang muốn giảm cân, tránh tích mỡ.
Giảm lượng cholesterol
Trong số tất cả các loại ngũ cốc, yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu.
Phù hợp cho cả những bệnh nhân tiểu đường
Yến mạch có chỉ số glycemic (GI) – chỉ số đường huyết trong thực phẩm – rất thấp. Bên cạnh tác dụng làm giảm cholesterol, chất xơ trong yến mạch cũng giúp ổn định mức glucose trong máu. Chất xơ giúp cho insulin – hormone cần thiết để chuyển hóa carbonhydrate trong cơ thể - hoạt động tốt hơn, ngăn thức ăn không hấp thụ vào ruột và giảm đường trong máu.
Tuy vậy, bạn cần chắc chắn không cho đường vào món yến mạch ưa thích của mình nếu không muốn bị phản tác dụng.
Hỗ trợ cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Các chất xơ không hòa tan trong yến mạch tẩy các tế bào chết khi chúng đi qua ruột và giúp ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, người theo một chế độ ăn kiêng để giảm cân cấp tốc với nhiều chất xơ và ít chất béo hơn sẽ ít gặp phải các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày hay chứng ợ nóng hơn.
Ngăn ngừa ung thư
Trong yến mạch có chứa nhiều chất chống oxi hóa, điều này giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể, cũng như bảo vệ các tế bào trong cơ thể không bị hư hại.
Góp phần bảo vệ làn da của bạn
Yến mạch được phát hiện có khả năng chữa trị cho các làn da khô, ngứa, dễ kích ứng. Nhiều bà mẹ đã cho yến mạch khô vào bồn tắm nước nóng để làm dịu đi các triệu chứng thủy đậu cho trẻ em, và nhiều chị em đắp mặt nạ bằng cách trộn bột yến mạch với sữa chua và mật ong.
Tinh bột từ yến mạch tạo ra một lớp màng bảo vệ để làn da giữ được độ ẩm, trong khi lớp vỏ thô của chúng hoạt động như một chất tẩy tế bào chết nhẹ dịu với da mặt.
Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 7 ngày
Ngày 1
Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quả táo
Bữa trưa: Cháo yến mạch với rau củ. Sinh tố chuối
Bữa tối: salad rau củ, 1 quả táo.
Xem thêm: Một quả chuối bao nhiêu calo
Ngày 2
Bữa sáng: Lát bánh mì đen, trứng ốp la và 1 cốc sinh tố chuối
Bữa trưa: Cháo yến mạch với thịt bò băm
Bữa tối: Salad với ức gà
Xem thêm: Ức gà bao nhiêu calo
Ngày 3
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và một cốc sữa tươi không đường
Bữa trưa: Yến mạch nấu với bí đỏ
Bữa tối: 1 củ khoai lang với một cốc sinh tố chuối
Xem thêm: Thực đơn giảm cân với khoai lang
Ngày 4
Bữa sáng: Yến mạch với sữa chua (có thể thêm một số hoa quả như kiwi, táo, chuối,..)
Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm thịt
Bữa tối: Thịt bò áp chảo, rau củ luộc và ly nước ép
Xem thêm: Ăn sữa chua có béo không
Ngày 5
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 cốc sinh tố bơ
Bữa trưa: Salad với cá hồi, một ly sữa tươi không đường
Bữa tối: Cháo yến mạch với cà rốt
Ngày 6
Bữa sáng: Yến mạch với hoa quả, 1 quả trứng luộc
Bữa trưa: Salad cá ngừ và 1 cốc sinh tố chuối bơ
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt với một đĩa rau củ luộc
Xem thêm: 4 loại gạo lứt giảm cân
Ngày 7
Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen phết bơ tươi và 1 cốc sữa tươi không đường
Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt bằm
Bữa tối: Salad rau củ cá hồi và 1 quả lê
Gợi ý thực phẩm kết hợp với yến mạch để giảm cân hiệu quả
Yến mạch với sữa tươi
Yến mạch và sữa tươi - Nguồn: Internet
Một công thức đơn giản nhất mà ai cũng có thể làm được là kết hợp yến mạch và sữa tươi. Vị thơm bùi của yến mạch và vị béo của sữa chắc chắn sẽ khiến bạn rất thích. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân, bạn chỉ nên sử dụng sữa tươi không đường. Lượng calo trong 100ml sữa tươi không đường chỉ khoảng 62 calo.
Nguyên liệu:
100g yến mạch có bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch
Bột yến mạch bao nhiêu calo? - Nguồn: Internet
Trong danh sách các thực phẩm giảm cân, yến mạch là cái tên đứng trong top đầu. 100g yến mạch có chứa 389 calo, lượng calo này đủ để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Ngoài ra, yến mạch còn là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, 100g yến mạch sẽ có những thành phần dinh dưỡng như sau:
- Calories: 389 calo
- Nước: 8%
- Carbs: 66,3g
- Protein: 16,9g
- Chất béo: 6,9g
- Chất xơ: 10,6g
- Glucide: 57,7g
- Canxi: 54mg
- Magie: 177mg
- Sắt: 4.72mg
- Omega 3: 0,11g
- Omega 6: 2,42g
- Vitamin B1: 0,76mg
- Vitamin B2: 0,14mg
- Vitamin B6: 0,12mg
Yến mạch có nhiều loại, bao gồm bột yến mạch, yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán vỡ, yến mạch cán dẹt. Trong đó, yến mạch cán dẹt là lựa chọn tốt nhất để giảm cân.
Yến mạch có giảm cân không?
Sau khi biết được 100g yến mạch bao nhiêu calo, chắc chắn nhiều người mong muốn giảm cân sẽ rất e ngại khi lựa chọn loại ngũ cốc này. Thế nhưng, lượng calo này chủ yếu đến từ chất xơ và protein nên sẽ tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Hơn nữa, lượng đường có trong yến mạch cực kỳ ít nên gần như không làm bạn tăng cân.
Sự cân bằng dinh dưỡng của yến mạch cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể ổn định lượng đường cũng như thành phần dinh dưỡng có trong máu. Nhờ đó, cơ thể bạn không thấy đói, buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng hoạt động. Vì thế, yến mạch được biết đến là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn. Nếu bạn kiên trì với thực đơn giảm cân bằng yến mạch thì cân nặng sẽ được cải thiện đáng kể.
Lợi ích khi ăn yến mạch
Yến mạch không chỉ là thực phẩm nổi tiếng về hiệu quả giảm cân vô cùng tốt và hơn thế nữa, yến mạch còn mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích về mặt sức khỏe vô cùng tốt. Như:
Dinh dưỡng, giúp bạn no lâu, giúp giảm cân hiệu quả
Khi ăn yến mạch, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ chúng chậm hơn ăn cơm trắng, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và trì hoãn cơn đói, giữ cho bạn no bụng lâu hơn từ 2-3 tiếng so vối gạo. Vì vậy, yến mạch là món ăn không thể thiếu cho ai đang muốn giảm cân, tránh tích mỡ.
Giảm lượng cholesterol
Trong số tất cả các loại ngũ cốc, yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu.
Phù hợp cho cả những bệnh nhân tiểu đường
Yến mạch có chỉ số glycemic (GI) – chỉ số đường huyết trong thực phẩm – rất thấp. Bên cạnh tác dụng làm giảm cholesterol, chất xơ trong yến mạch cũng giúp ổn định mức glucose trong máu. Chất xơ giúp cho insulin – hormone cần thiết để chuyển hóa carbonhydrate trong cơ thể - hoạt động tốt hơn, ngăn thức ăn không hấp thụ vào ruột và giảm đường trong máu.
Tuy vậy, bạn cần chắc chắn không cho đường vào món yến mạch ưa thích của mình nếu không muốn bị phản tác dụng.
Hỗ trợ cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Các chất xơ không hòa tan trong yến mạch tẩy các tế bào chết khi chúng đi qua ruột và giúp ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, người theo một chế độ ăn kiêng để giảm cân cấp tốc với nhiều chất xơ và ít chất béo hơn sẽ ít gặp phải các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày hay chứng ợ nóng hơn.
Ngăn ngừa ung thư
Trong yến mạch có chứa nhiều chất chống oxi hóa, điều này giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể, cũng như bảo vệ các tế bào trong cơ thể không bị hư hại.
Góp phần bảo vệ làn da của bạn
Yến mạch được phát hiện có khả năng chữa trị cho các làn da khô, ngứa, dễ kích ứng. Nhiều bà mẹ đã cho yến mạch khô vào bồn tắm nước nóng để làm dịu đi các triệu chứng thủy đậu cho trẻ em, và nhiều chị em đắp mặt nạ bằng cách trộn bột yến mạch với sữa chua và mật ong.
Tinh bột từ yến mạch tạo ra một lớp màng bảo vệ để làn da giữ được độ ẩm, trong khi lớp vỏ thô của chúng hoạt động như một chất tẩy tế bào chết nhẹ dịu với da mặt.
Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 7 ngày
Ngày 1
Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quả táo
Bữa trưa: Cháo yến mạch với rau củ. Sinh tố chuối
Bữa tối: salad rau củ, 1 quả táo.
Xem thêm: Một quả chuối bao nhiêu calo
Ngày 2
Bữa sáng: Lát bánh mì đen, trứng ốp la và 1 cốc sinh tố chuối
Bữa trưa: Cháo yến mạch với thịt bò băm
Bữa tối: Salad với ức gà
Xem thêm: Ức gà bao nhiêu calo
Ngày 3
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và một cốc sữa tươi không đường
Bữa trưa: Yến mạch nấu với bí đỏ
Bữa tối: 1 củ khoai lang với một cốc sinh tố chuối
Xem thêm: Thực đơn giảm cân với khoai lang
Ngày 4
Bữa sáng: Yến mạch với sữa chua (có thể thêm một số hoa quả như kiwi, táo, chuối,..)
Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm thịt
Bữa tối: Thịt bò áp chảo, rau củ luộc và ly nước ép
Xem thêm: Ăn sữa chua có béo không
Ngày 5
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 cốc sinh tố bơ
Bữa trưa: Salad với cá hồi, một ly sữa tươi không đường
Bữa tối: Cháo yến mạch với cà rốt
Ngày 6
Bữa sáng: Yến mạch với hoa quả, 1 quả trứng luộc
Bữa trưa: Salad cá ngừ và 1 cốc sinh tố chuối bơ
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt với một đĩa rau củ luộc
Xem thêm: 4 loại gạo lứt giảm cân
Ngày 7
Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen phết bơ tươi và 1 cốc sữa tươi không đường
Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt bằm
Bữa tối: Salad rau củ cá hồi và 1 quả lê
Gợi ý thực phẩm kết hợp với yến mạch để giảm cân hiệu quả
Yến mạch với sữa tươi
Yến mạch và sữa tươi - Nguồn: Internet
Một công thức đơn giản nhất mà ai cũng có thể làm được là kết hợp yến mạch và sữa tươi. Vị thơm bùi của yến mạch và vị béo của sữa chắc chắn sẽ khiến bạn rất thích. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân, bạn chỉ nên sử dụng sữa tươi không đường. Lượng calo trong 100ml sữa tươi không đường chỉ khoảng 62 calo.
Nguyên liệu:
- 2 thìa bột yến mạch.
- 350ml sữa tươi.